Låt inte tidsomställningen störa din sömn

När vi ställer om till sommartid på våren oroar sig många för att bli av med en timmes sömn. Men även vintertidsomställningen kan ha stor inverkan på dina dagliga rutiner och ditt mående. Att få ställa tillbaka klockan och ”få” en extra timme i oktober låter ju fantastiskt, men det kan faktiskt vara ansträngande för kroppen. EU-kommissionen har genomfört en utvärdering av direktivet om sommartid på grund av ett medborgarinitiativ från 2018. En enkät till medborgarna besvarades av 4,6 miljoner européer och 84 procent av dem ville sluta ställa om klockan. I mars 2019 beslutade EU-kommissionen att klockomställningarna ska upphöra från och med mars 2021. Tills dess kan du ta hjälp av följande praktiska tips som hjälper dig att bevara sömnrutinen även när klockan ställs om.

Förlorar vi en timme, eller vinner vi en?

Att vi ”vinner” en timmes sömn är en av de största missuppfattningarna om klockomställningen i slutet av oktober. Enligt läkaren Anthony Komaroff stämmer detta inte riktigt. ”I praktiken är det så att de flesta inte utnyttjar den där chansen till en extra timmes sömn, eller inte har möjlighet att göra det. Det orsakar en förskjutning i kroppens vanliga sömn-/vakenhetscykel som kan ge störd sömn i flera dagar.¹” Dessutom, menar han, är det relativt få som faktiskt sover en timme extra. ”Och under veckan efter omställningen är det många som vaknar tidigare och har svårare att somna, och risken för att vakna under natten är större.”

Ljuset och dygnsrytmen

Din dygnsrytm (den cirkadiska rytmen) är din interna klocka som gör att du känner dig omväxlande sömnig och vaken i olika intervall under dygnet.

Att man sover bättre när solen har gått ned och det är mörkt är självklart för de flesta. Det beror på att ”exponering för ljus under natten stimulerar vakenheten – och det kan orsaka rejäla problem genom att du inte får tillräckligt med god sömn för din återhämtning.²” Dessutom kan det göra att din dygnsrytm hamnar i otakt. Eftersom din interna klocka påverkas av dagsljus och temperatur bör du skapa rutiner som överensstämmer med solens upp- och nedgång för att få bästa möjliga sömn.

Och kom ihåg: att vistas i mycket dagsljus under dagen kan göra nattsömnen djupare så att du känner dig mer utvilad.³ Allt handlar om att hitta en bra balans.

Tre sömntips för att förbereda dig på vintertiden

Att ställa tillbaka klockorna en timme kan störa dina sömnrutiner och din dygnsrytm, men det måste inte vara så. Här är några tips som hjälper dig att anpassa dig och sova gott:

• Gör små justeringar i vardagsschemat. Om du har turen att ha någorlunda flexibla arbetstider kan du prova att vakna 15 minuter senare under de första dagarna efter omställningen. Om du har stort utrymme att flexa kan du också försöka ta en tupplur på en halvtimme till en timme.
• Var inte uppe för sent. Det kan vara frestande att hinna med ett avsnitt till av favoritserien på kvällen, men försök låta bli. Så här säger doktor Illene Rosen som sitter i styrelsen för American Academy of Sleep Medicine (AASM): ”Ett av de största misstagen som folk gör … är att vara vaken längre än vanligt och ändå tro att de kommer att få sova en timme extra.” Din interna klocka kommer förmodligen att väcka dig tidigt på söndagen, så räkna inte med den extra timmen.
• Lita på solen. Solen är en bra kompis när det gäller att få en bra nattsömn. Enligt doktor Rosen är det mycket lättare att anpassa sig efter tidsomställningen på hösten än den på våren. Hennes tips är: ”Före vintertidsomställningen ska du försöka få så mycket dagsljus som möjligt sent på eftermiddagen, och efter omställningen ska du försöka få mycket dagsljus tidigt på dagen. Det gör anpassningen lättare.”

1. Komaroff A. Daylight Saving Time “fall back” doesn’t equal sleep gain. Harvard Health Blog 2017.
2. Resmed. Darkness matters – how light affects sleep. (Accessed October 2018).
3. Tuck.com. How light affects your sleep. 2017.
   
4. Fitzpatrick K. Here’s what your body’s like on Daylight Savings Time. Daily Burn 2015

Det här blogginlägget innehåller allmän information om medicinska tillstånd och behandlingar. Det är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Informationen är inte rådgivande, och ska inte betraktas som sådan. Du får inte förlita dig på informationen på den här webbplatsen i stället för medicinska råd från din läkare eller annan vårdpersonal.